식물성 단백질을 먹어야 하는 이유

 

요즘 건강을 위해 단백질 섭취를 신경 쓰는 사람들이 많아졌습니다. 단백질은 근육 형성과 면역력 증진 등 우리 몸에 필수적인 영양소이기 때문이죠. 그런데 단백질이라고 하면 보통 고기나 계란, 우유 같은 동물성 단백질을 떠올리는 경우가 많습니다. 

하지만 최근에는 식물성 단백질이 건강과 환경 모두를 고려한 더 좋은 선택이라는 인식이 점점 커지고 있습니다. 

저 역시 몇 년 전부터 식물성 단백질 위주의 식단을 실천하면서 몸의 변화를 직접 경험했습니다. 

오늘은 그 이유에 대해 이야기해 보겠습니다.

 

 

 

 

목차

• 식물성 단백질의 건강상 이점
• 지속가능한 선택 – 환경을 위한 작은 실천
• 다양한 식물성 단백질 식품과 활용법
• 마무리 – 작은 변화가 만드는 건강한 습관

 

 

식물성 단백질의 건강상 이점

1) 소화가 잘 되고 속이 편하다
동물성 단백질을 많이 먹으면 속이 더부룩하거나 소화가 잘 안 되는 경험, 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 저도 예전에는 삼겹살이나 치킨을 먹고 나면 속이 더부룩하고, 아침까지 부담이 남아 있는 경우가 많았어요. 하지만 식물성 단백질을 중심으로 식단을 바꾼 후에는 소화가 훨씬 편해졌고, 몸이 가벼워지는 느낌이 들었습니다.

 

 

식물성 단백질은 식이섬유가 풍부해서 소화를 도와주고 장 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 

실제로 2021년 'American Journal of Clinical Nutrition'에 실린 연구에 따르면, 식물성 단백질을 많이 섭취하는 사람들이 동물성 단백질을 주로 섭취하는 사람들보다 장 건강이 더 우수하다는 결과가 나왔습니다.

 

 

2) 심혈관 건강에 좋다
동물성 단백질이 많은 식단은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 경우가 많습니다. 이는 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있는데요. 반면, 식물성 단백질은 포화지방이 적고 오히려 불포화지방이 풍부해 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

하버드 공중보건대학 연구(2020)에 따르면, 식물성 단백질을 중심으로 한 식단을 실천한 사람들이 심혈관 질환 발생 위험이 25% 낮았다고 합니다. 실제로 저도 혈압이 살짝 높은 편이었는데, 식물성 단백질 중심 식단으로 바꾼 후 수치가 정상 범위로 유지되고 있습니다.

 

 

3) 책 '병원없는 세상, 음식치료로 만든다'에서는 1990년 미국 코넬대학과 영국 옥스퍼드대학의 연구팀이 함께 연구를 실시한 결과 아래와 같은 결론이 났다고 합니다. 

 

• 동물성 포화지방은 강력한 암 촉진제이다
• 정제된 설탕과 정제된 흰 밀가루는 암을 촉진한다
• 뿌리채소와 통고굴은 암 예방에 오히려 미미하다

• 정제되지 않은 식물성 식품, 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩은 강력한 암 예방 식품이다
• 불에 익힌 식품보다는 익히지 않은 식품, 즉 생과일과 생채소를 적절히 섭취해야 한다

 

 

지속가능한 선택 – 환경을 위한 작은 실천

식물성 단백질은 단순히 건강에 좋은 것뿐만 아니라 환경을 위해서도 중요한 의미를 가집니다. 소고기, 돼지고기 등의 동물성 단백질을 생산하는 과정에서는 많은 물과 사료가 필요하며, 온실가스 배출량도 상당합니다.

UN 식량농업기구(FAO)의 보고서에 따르면, 전 세계 온실가스 배출량의 약 14.5%가 축산업에서 발생한다고 합니다. 

특히 소고기 1kg을 생산하는 데 필요한 물은 약 15,000L에 달합니다. 

 

 

반면, 콩 단백질은 같은 양의 단백질을 얻는 데 필요한 자원이 훨씬 적습니다. 즉, 우리가 식물성 단백질을 선택하는 것만으로도 환경 보호에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

다양한 식물성 단백질 식품과 활용법

식물성 단백질은 다양하게 활용할 수 있습니다. 

제가 즐겨 먹는 대표적인 식물성 단백질 식품 몇 가지를 소개해 드릴게요.

 

• 두부 & 콩: 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 가격도 저렴하고 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
• 퀴노아: 완전 단백질을 포함하고 있어 채식주의자들에게도 좋은 선택입니다.

• 렌틸콩: 섬유질과 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
• 견과류 & 씨앗류: 호두, 아몬드, 치아씨드 등은 단백질과 건강한 지방을 함께 공급해 줍니다.

 

 

마무리 – 작은 변화가 만드는 건강한 습관

처음에는 저도 식물성 단백질이 동물성 단백질만큼 영양학적으로 충분할까 걱정했었어요. 하지만 실제로 실천해 보니 몸이 더 가벼워지고 에너지도 넘치는 걸 느낄 수 있었습니다. 그리고 환경을 위해서도 더 나은 선택이라는 걸 알게 되면서 더욱 만족스럽게 지속할 수 있었어요.

 

 

건강과 환경을 모두 고려한 식물성 단백질, 한 번 실천해 보면 생각보다 더 많은 변화를 경험할 수 있습니다. 부담스럽지 않게 한 끼씩 실천해 보면 어떨까요?