걷기운동의 효과와 올바른 방법

 

요즘 사람들은 운동부족으로 다양한 건강문제를 겪고 있어요~

꾸준한 운동과 건강한 식사가 중요한건 많이 알고있지만

맘처럼 쉽지않은게 꾸준한 운동이죠?!

 

 

얼마전엔 슬로우 조깅에 대해 포스팅을 했었는데요~

슬로우 조깅에 대해 궁금하다면 아래 이미지를 클릭해 보세요~

요즘 뜨는 쉬운 운동 : 슬로우조깅 방법과 효과

 

슬로우조깅보다 좀더 편하게 할수 있는 운동인 

걷기 운동에 대해서 알아보도록 할게요

 

 

걷기는 정말 여러가지고 좋은점이 많으면서 쉽게할수 있는 운동같아요~

특별한 장비없이도 가능하고 걸을수 만 있다면 누구나 할수 있는 운동이죠!

 

그리고 걷기운동은 정신적인 스트레스 또는 머리가 복잡할때도 큰도움이 되는 운동으로 유명해요!

 

꾸준히 하면 신체적으로, 정신적으로 건겅에 놀라운 변화를 가져올수 있어요!

 

이번엔 걷기운동의 주요 효과와 올바른 방법, 걷기운동하면서 할수 있는 팁에 대해 알려드릴게요!

 

 

 

걷기운동의 주요 효과

 

1. 심혈관 건강 기선 

걷기는 심장을 강화하고 혈액순환을 원활하게 해줘요

걷는동안 심박수가 적당히 올라가면서 혈관이  확장되고, 몸 전체로 산소가 잘 전달되어

고혈압, 고지혈증, 심근경색 등의 심혈관 질환 예방에 도움을 줘요!

 

2. 다이어트 및 체중 관리에 도움

걷기는 칼로리가 소모되는 효과적인 유산소 운동이에요

천천히 걷는것도 좋지만 가능하다면 빨리걷기는 하면 좀더 운동효과가 있어요

빠르게 걷거나 경사진 곳을 걷는 경우 더 많은 칼로리가 소모되요~

꾸준히 걷기를 한다면 체지방을 줄이고 근육량을 유지하는데 도움을 줄 수 있어 체중관리에 유리해요

 

3. 정신 건강 증진

걷기는 스트레스를 완화하고 정신건강에 좋은 영향을 줘요

걷는 동안 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지고, 우울함을 느낀다면 걷기를 통해 우울함이 완화되고 

우울증증상을 완화시키는데 효과적이에요. 자연속에서 걷는 경우 더 큰 심리적 안정감을 느낄수 있어요

 

4. 뼈와 관절 건강 강화

주 3~4회씩 규칙적으로 걷는다면 신체의 뼈 밀도를 유지하고 관절 건강을 지키는데 좋아요

나이가 들면 뼈와 관절이 약해지기 쉬운데, 걷기는 관절에 무리가 가지 않으면서 뼈와 근육을 자극해

노화를 늦추는데 도움을 줘요

 

5. 혈당 조절

꾸준히 걷기는 혈당을 낮추는데 효과적이에요

식사후 30분 정도 주3~4회씩 걷는 습관을 들인다면 혈당이 안정적으로 유지되어

당뇨병 예방과 관리에 도움을 줄 수 있어요

 

혈당에 대해 궁금하시다면 아래글을 잠시 보아도 좋아요!

클릭하시면 혈당에 대한 내용 및 다이어트에 도움되는 내용을 확인할 수 있답니다.

책 '뱃살을 빼야 살 수 있습니다' 2

 

 

그럼 걷기 운동할때 올바른 방법에 대해서 알아볼까요?

 

1. 자세와 걸음걸이

- 바른자세를 유지하는 것이 중요 : 어깨를 펴고 등은 곧게 세운상태에서 턱은 살짝 당기고 시선은 앞을 향하도록 해요. 

- 팔의 움직임 : 팔을 자연스럽게 흔들며 걷고 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 리듬감 있게 움직이면 균형을 유지하고 운동효과가 높아져요

-발바닥의 착지 순서 : 발 뒤꿈치 > 발바닥 중앙 > 발가락 순서 로

땅을 디뎌야 관절에 무리가 가지 않아요!

 

2. 속도와 시간

- 속도 : 천천히 걷는것도 좋지만 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걷는 것이 효과적이에요

- 시간 : 하루 30분~ 40분 정도 적당하며 일주일에 최소 4~5일정도 이상 꾸준히 하는것이 좋아요

            처음에는 10~15분정도로 시작해 시간을 점차 늘리면 쉽게할수 있어요

 

 

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3. 어떤곳에서 운동하면 좋을까?

- 차가 많이 다니는 도로보다는 공원, 강변, 산책로 같은 쾌적한 환경에서 걷는것이 좋아요

자연과 함께 걷는건 신체뿐 아니라 정신 건강에도 좋은 영향을 미친답니다.

 

4. 어떤 운동화를 신어야 할까?

- 적절한 쿠션과 지지력이 있는 걷기 전용 운동화를 신으면 좋아요

신발이 맞지 않으면 물집이나 관절에 통증이 생길수 있으니 사이즈가 딱 맞고 발이 편안하게 느껴지며 

걷기나 뛸때 신는 전용운동화를 신으면 좋아요~

 

5. 걷기 운동 전후로는 꼭 스트레칭을 해주세요

- 걷기 운동 하기전이나 하고 난 후에 꼭 간단하게라도 스트레칭을 해주어 근육을 풀어주는 것이 중요해요

이는 부상을 예방하고 운동 후 몸의 피로를 줄이는데 도움을 줘요

 

 

모든건 꾸준히 하는것이 중요한데요

걷기 운동도 마찬가지로 꾸준히 해야 효과를 발휘할수 있어요

 

 

 

걷기를 꾸준히 할수 있는 팁에는 어떤것들이 있을까요?

1. 목표설정을 해둔다

처음엔 무리하지 않고 하루 5000보를 목표로 설정한뒤 점차 6000보, 10000보로 늘려가세요

혹은 시간을 재고 걷는 방법도 있어요 

하루 10~15분으로 시작해 꾸준히 20분, 30분 정도로 조금씩 늘려가도 좋아요

 

 

2. 친구나 운동메이트와 함께 걷기

혼자 걷는것이 조금 지루하고 실천하기 힘들다면 친구나 운동매이트(친구)와 함께 것는것도 

좋은 방법이에요. 서로 함께 격려한다면 꾸준히 실천하실수 있을거에요

 

3. 루틴화로 습관 만들기

출퇴근길이나 점심시간 같은 일상의 틈새시간을 활용해 걷기를 생활화 하는 것도 좋아요

그리고 엘리베이터 대신 계단을 올라간다던지(계단은 올라가는 것이 더 운동효과가 좋다고 합니다. )

가까운 거리는 걸어서 이동하는 등 일상에서 5분~10분정도 걷기를 조금씩 실천해 보세요

 

 

4. 변화를 주세요

항상 같은 경로를 걷기보다 주변의 다양한 산책로를 찾아 안가본 길을 걸어본다든지, 30분이상 걸을땐 

오디오북을 들으며 걷는다든지 새로움을 추가하며 즐겁게 운동하세요

 

 

 

 

걷기운동할때 유의점

- 무리하지 않기 : 처음부터 너무오래 걷는다거나 빠른 운동효과를 보기위해 지나치게 빠르게 걸으면 근육통이

생길수 있고 관절에 무리가 갈수 있어요. 자신의 체력에 맞는 강도로 시작하고 언제든 몸의 컨디션이 좋지 않게 

느껴진다면 운동을 중단하고 쉬세요~

 

- 물섭취 : 걷기 전후로 충분한 수분을 섭취하는것이 탈수를 예방하는데 도움이 되요

 

- 내몸의 건강상태 확인 : 관절염이나 심혈관 질환이 있는 경우 운동및 건강 전문가와 상담하는 것이 좋아요

 

 

 

*** 걷기운동은 단순하고 쉽지만 꾸준히 한다면 놀라운 효과를 줄수있는 운동입니다. 

급하게 몰아서 운동하기보다는 조금씩 꾸준히 걷기운동을 해주신다면 신체 건강뿐만 아니라 정신건강까지

건강함을 유지하고 되찾을수 있을거에요. 오늘부터 하루 30분씩 걷기를 실천해 건강하고 활기찬 삶을 만들어 보세요.